バストアップに効果的な筋トレ・エクササイズ！筋トレで垂れ乳を防ごう

「バストアップするには胸の脂肪を増やせば良い」なんてイメージしてませんか？

確かに、バストを大きくするのに脂肪は欠かせないのですが、実は筋トレやエクササイズで筋肉を鍛えることも大切です。

バストアップのために鍛えるべき筋肉

闇雲に筋トレをしていても、脂肪が筋肉に変わってしまってバストはなかなか大きくなりません。

胸筋上部などの筋肉を鍛えてバストの体積を多く見せることで、バストアップに繋げることができるんです。

では、バストアップのために鍛えるべき筋肉とは一体どの筋肉なんでしょうか？

大胸筋

大胸筋はバストの土台となる筋肉で、バスト全体を支える大きな役割を担っています。

バストの重さに耐えうる状態まで大胸筋を鍛えると、胸にハリが出てバストアップに繋がりやすくなるのです。

大胸筋は「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」の3部位に分けられ、それぞれの部位でバストに関しての機能が異なります。

これらの筋肉をバランス良く鍛えるのは、美バストを手に入れるために必要不可欠です。

小胸筋

大胸筋の深い場所には、小胸筋と呼ばれる筋肉もあります。

小胸筋もバストアップのために鍛えるべき筋肉で、バストを全体的に上方に持ち上げる役割を果たしています。

バストを上にぎゅぎゅっと持ち上げれば、加齢による垂れ乳でも防ぐことが可能です。

また、バストの成長に欠かせない酸素や栄養素、女性ホルモンのエストロゲンは小胸筋を通じて届けられます。

小胸筋を鍛えて血液やリンパの流れを促せば、バストアップに必要な養分やホルモンも、よりバスト全体に行き届きやすくなっていきます。

背筋

バストアップを目指すなら、背筋を鍛えるのも忘れてはいけません。

背筋の動きが悪くなると背筋を伸ばしにくくなってしまい、猫背の症状が進行してしまいます。

猫背が定着してしまうと姿勢が悪くなるだけではなく、バストも垂れ始めて見た目年齢は確実に老けていきますよ。

猫背を解消して胸を張った美しい姿勢を手に入れるためにも、肩甲骨から骨盤まで広く背中を覆う背筋を鍛えてみてください。

バストアップに効果的な筋トレ・エクササイズ6選

筋トレは単純に筋肉をつけるだけではなく、バストを大きく見せるためにも有効です。

トレーニングはキツいというイメージがありますが、実は自宅でも簡単に取り組めるエクササイズで大胸筋や小胸筋を鍛えてバストの土台を作ることができます。

1日や2日で変化を出すのは難しいとしても、少しずつでもコツコツ継続していけばきっと報われるはずです。

ワイドプッシュアップ【大胸筋をしっかりと鍛えられる】

ワイドプッシュアップとは、通常よりも手を開いて行う腕立て伏せです。

特別な器具や道具を使わなくても、バストの土台になる大胸筋をしっかりと鍛えられます。

二の腕の引き締め効果もありますので、二の腕のたるみで悩んでいる方にもワイドプッシュアップはおすすめです。

腕立て伏せはかなり強度の高い筋トレですので、きつい人は膝を地面につけてワイドプッシュアップを行いましょう。

身体が一直線になるようなイメージで、デコルテあたりにある大胸筋を意識して行うと、大胸筋に負荷が加わってバストアップに繋がります。

合掌のポーズ【最も手軽に行える】

合掌のポーズはちょっとしたスキマ時間に最も手軽に行えるバストアップのエクササイズです。

このような筋肉の伸び縮みをさせないで行うトレーニング方法はアイソメトリックトレーニングと呼ばれており、関節への負担が少なく、筋肉痛にもなりにくいトレーニング方法です。

合掌のポーズは大胸筋の上部を刺激できますので、バストを引き上げて垂れを防止する効果もあります。

そしてなにより、筋力があまりない女性でも「辛い…」と感じることがありません。

ただし、猫背だと大胸筋へのトレーニング効果が下がるため、座った状態でも立った状態でも背筋をピーンと伸ばして合掌のポーズを行いましょう。

両手をひらひらさせるエクササイズ【僧帽筋＆広背筋に効く】

両手をひらひらさせるエクササイズは、僧帽筋と広背筋と呼ばれる背中の筋肉に効きます。

背筋を鍛えると胸が開いて呼吸が深くなり、酸素を取り込みやすくなって血行不良が改善されてバストに栄養が行き届きやすくなるのです。

筋肉をほどよい感じにほぐし、肩こりや腰痛など女性が悩まされやすい身体の不調を改善する効果も期待できますね。

ダンベルトレーニング【1kg～1.5kgと軽めでOK】

もしダンベルを持っているなら、ダンベルトレーニングもおすすめです。

1kg～1.5kgと軽めのものでトレーニングしてみましょう。

もしダンベルを持っていなければ、ペットボトルに水を入れて自作することもできます。

ここで紹介するダンベルトレーニングは小胸筋を鍛えてバストの脂肪が脇に流れていくのを防止できますので、バストアップに効果的な筋トレです。

1kg～1.5kgと軽いダンベルを使用するので、筋力のない方でも実践できます。

ゆっくりとした動きでダンベルを上げたり下げたりするのがポイントです。

天然のブラジャーを作るエクササイズ【垂れ乳防止】

天然のブラジャーを作るエクササイズは、垂れ乳を防止する効果があります。

「バストが垂れてきている」「バストのハリが失われている」と悩んでいる方には特におすすめです。

このエクササイズは椅子に座ったままでも行うことができます。

小胸筋が凝っていると鎖骨が下に引っ張られてバストが小さくなりやすいため、天然のブラジャーを作るエクササイズと合わせて小胸筋のマッサージも行ようにしましょう。

チューブトレーニング【肩甲骨を伸ばす】

肩甲骨周りをよく動かすと、肩やバスト周辺の血流が促されて酸素や栄養素が行き渡り、バストアップにも繋がります。

肩甲骨を伸ばすエクササイズとしてはチューブトレーニングがおすすめです。

チューブトレーニングのやり方は、チューブさえ持っていればとても簡単です。

腕の筋肉でチューブを伸ばすのではなく、バストを支えている大胸筋を意識して腕を動かしてみましょう。

筋トレやエクササイズでバストアップに取り組む上で押さえておきたいポイント

ここまで紹介してきたエクササイズの中には身体を激しく動かさない運動もありますので、女性でも難なく取り組むことができます。

大胸筋や小胸筋の筋肉を鍛えれば、バストアップの効果は十分にありです。

ただし、筋トレでバストアップに取り組む上で押さえておきたいポイントがいくつかあったりします。

バストに負荷のかかる筋トレはスポーツブラを着用する

ワイドプッシュアップなどの筋トレでは、バストが重力で引っ張られます。

ノーブラだとクーパー靭帯を損傷してしまう恐れもあるので、必ずスポーツ用のブラを着用すべきです。

スポーツブラ（スポブラ）はスポーツや体育授業などの運動時に着用するスポーツ専用の下着です。

腕立て伏せは特にバストが下に垂れ下がったり横に流れたりしますので、ホールド力の高いスポーツブラを使うようにしましょう。

筋トレが終わった後のケアを忘れずに行う

バストアップの筋トレやエクササイズが終わった後は、筋肉が負荷を受けて疲れています。

その状態で放置するのではなく、たくさんの栄養を送ってケアしてあげるのが重要です。

具体的には筋トレ後に、ストレッチをおこなったりお風呂に入ってバストマッサージをしたりとアフターケアをしてみましょう。

また、エクササイズ後の食事では、タンパク質やアミノ酸を中心に様々な栄養素をバランス良く摂取して、身体の内側からのケアを行うのも大事です。

筋トレをやり過ぎるのはNG

筋トレがバストアップに効果的とは言っても、毎日のようにやり過ぎるのは良くありません。

もちろん、筋肉を鍛えて身体を引き締めるのが目的であれば、ガッツリと筋トレに取り組むのはOKです。

ただ、バストアップや垂れ乳防止が目的なのに過度の筋トレを行うと、逆に美バストから遠ざかる自体になりかねません。

大胸筋の繊維が回復するまでには2日程度の期間がかかるので、毎日トレーニングするのはあまり好ましくありません。

脂肪の燃焼効果が高まればバストはしぼんでしまいますし、筋トレもエクササイズも適度に取り組むのがポイントです。

バストアップに効果的な筋トレ・エクササイズ｜まとめ

バストアップに効果的な筋トレやエクササイズについて紹介してきました。

筋トレで大胸筋や小胸筋などの筋肉を鍛えると、バスト周辺の筋肉がキュっと引き締まってハリのあるバストに近づいていきます。

バストの垂れ下がりを防止できるメリットもありますので、バストの悩みを抱えている方は空いている時間に取り組んでみましょう。